9 غذای سالم که سرشار از ید هستند.

ید یک ماده معدنی ضروری است که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید و غده تیروئید برای تولید هورمون‌های تیروئیدی که وظایف مهمی در بدن شما دارند به آن نیاز دارد.

مصرف روزانه توصیه شده (RDI) ید برای اکثر بزرگسالان ۱۵۰ میکروگرم در روز است و برای زنان باردار یا شیرده در شرایط مورد نیاز بیشتر است.

در واقع، یک سوم جمعیت جهان در معرض خطر کمبود ید هستند، به ویژه افراد ساکن در مناطقی که تنها مقدار کمی ید در خاک دارند، از جمله کشورهای اروپایی.

کمبود ید می‌تواند منجر به تورم غده تیروئید “معروف به گواتر” و کم کاری تیروئید شود که خستگی، ضعف عضلانی و افزایش وزن را در پی دارد.

این مقاله به بررسی ۹ منبع غذایی غنی از ید می‌پردازد که می‌تواند به جلوگیری از کمبود آن کمک کند.

1. جلبک دریایی

جلبک دریایی منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است، همچنین کالری کمی دارد.

جلبک دریایی یکی از بهترین منابع طبیعی ید است با این حال، مقدار آن می‌تواند به طور قابل توجهی بر اساس نوع جلبک دریایی، منطقه‌ای که در آن رشد کرده و آماده‌سازی آن متفاوت باشد.

سه گونه محبوب جلبک دریایی عبارتند از کومبو کلپ، واکامه و نوری.

• کومبو کلپ

کومبو کلپ نوعی جلبک دریایی قهوه‌ای رنگ است که به صورت خشک یا پودر فروخته می‌شود؛ اغلب از آن برای تهیه سوپ ژاپنی به نام داشی استفاده می‌شود.

در مطالعه‌ای که نمونه‌های جلبک دریایی از کشورهای مختلف آسیایی را برای محتوای ید مورد بررسی قرار داد، مشخص شد که کلپ کامبو دارای بیشترین مقدار ید در مقایسه با سایر گونه‌های جلبک دریایی است.

کلپ کامبو می‌تواند تا ۲۹۸۴ میکروگرم ید در هر برگ جلبک دریایی (۱ گرم) داشته باشد. این تقریباً ۲۰۰۰% از مصرف روزانه توصیه شده را فراهم می‌کند.

مصرف بیش از حد ید در اکثریت افراد به خوبی تحمل می‌شود، اما می‌تواند منجر به اختلال عملکرد تیروئید برای افرادی شود که مستعد هستند.

• واکامه

واکامه نوع دیگری از جلبک دریایی قهوه‌ای است که طعم کم شیرینی دارد. معمولا برای تهیه سوپ میسو استفاده می‌شود.

مقدار ید موجود در جلبک دریایی واکامه به محل رشد آن بستگی دارد. واکامه از آسیا مقادیر بیشتری ید نسبت به واکامه استرالیا و نیوزلند دارد.

یک مطالعه نشان داد که میزان متوسط ید موجود در جلبک دریایی واکامه از مناطق مختلف جهان ۶۶ میکروگرم در هر گرم یا ۴۴% از مقدار توصیه شده روزانه می‌باشد.

• نوری

نوری نوعی جلبک دریایی قرمز است که برخلاف جلبک‌های دریایی قهوه‌ای، میزان ید بسیار کمتری دارد.

این نوع جلبک دریایی معمولا در رول سوشی استفاده می‌شود.

محتوای ید در نوری بین ۱۶ تا ۴۳ میکروگرم در گرم یا حدود ۱۱ تا ۲۹% از مقدار روزانه متغیر است.

2. کاد

ماهی کاد یک ماهی سفید همه کاره است که بافت ظریف و طعم ملایمی دارد.

این ماهی چربی و کالری نسبتا کمی داشته اما طیف گسترده‌ای از مواد معدنی و مواد مغذی از جمله ید را ارائه می‌دهد.

طبق پایگاه داده محتوای غذایی ایسلندی، ماهی‌های کم چرب دارای بالاترین میزان ید هستند.

به عنوان مثال، ۸۵ گرم ماهی کاد تقریباً ۶۳ تا ۹۹ میکروگرم یا ۴۲ تا ۶۶% از مقدار توصیه شده روزانه را دارد.

مقدار ید در ماهی کاد بسته به اینکه ماهی در مزرعه پرورش داده شده باشد یا صید وحشی و همچنین منطقه‌ای که ماهی در آن صید شده است می‌تواند کمی متفاوت باشد.

3. لبنیات

محصولات لبنی منابع اصلی ید هستند؛ مقدار ید موجود در شیر و لبنیات بر اساس میزان ید موجود در غذای گاو و استفاده از ضدعفونی کننده‌های حاوی ید در طول شیردوشی بسیار متفاوت است.

یک مطالعه جامع میزان ید را در ۱۸ برند مختلف شیری که در منطقه بوستون فروخته می‌شود اندازه‌گیری کرد، این نشان داد که هر ۱۸ برند حداقل ۸۸ میکروگرم ید در ۱ فنجان شیر داشتند، برخی از برندها حتی حاوی ۱۶۸ میکروگرم در یک فنجان بودند.

بر اساس این نتایج، ۱ فنجان شیر می‌تواند ۵۹ تا ۱۱۲% از مقدار توصیه شده روزانه ید را تامین کند.

ماست همچنین منبع لبنی خوبی از ید است؛ یک فنجان ماست ساده تقریباً نیمی از مقدار توصیه شده روزانه را تامین می‌کند.

مقدار ید موجود در پنیر بسته به نوع آن متفاوت است.

پنیر کوتاژ یکی از بهترین منابع ید است؛ یک فنجان پنیر کوتیج ۶۵ میکروگرم ید را فراهم می‌کند، در حالی که یک اونس پنیر چدار حدود ۱۲ میکروگرم را فراهم می‌کند.

4. نمک یددار

افزودن ید در نمک خوراکی در ایالات متحده در اوایل دهه ۱۹۲۰ برای کمک به کاهش بروز گواتر یا تورم غده تیروئید آغاز شد.

تقریباً ۷۱ میکروگرم ید در ۱/۴ قاشق چای‌خوری نمک یددار وجود دارد که ۴۷% از نیاز روزانه توصیه شده را تشکیل می‌دهد با این حال، نمک همچنین حاوی سدیم است.

در چند دهه اخیر، مصرف ید در ایالات متحده کاهش یافته است. این احتمالاً به دلیل فشار سازمان‌های بهداشتی بزرگ برای محدود کردن مصرف روزانه سدیم برای پیشگیری یا درمان فشار خون بالا است.

با این وجود، به نظر می‌رسد که نمک فقط فشار خون را در افراد حساس به نمک افزایش می‌دهد که حدود ۲۵% از جمعیت است.

5. میگو

میگو یک غذای دریایی کم کالری و غنی از پروتئین است که منبع بسیار خوبی از ید می‌باشد؛ علاوه‌براین، میگو مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین B12، سلنیوم و فسفر را فراهم می‌کند.

میگو و سایر غذاهای دریایی منابع خوبی از ید هستند زیرا مقداری از ید موجود در آب دریا را جذب می‌کنند.

سه اونس میگو حاوی حدود ۳۵ میکروگرم ید یا ۲۳%از مصرف توصیه شده روزانه است.

6. ماهی تن

ماهی تن همچنین یک غذای کم کالری، پروتئین بالا و سرشار از ید است؛ علاوه بر این، منبع خوبی از پتاسیم، آهن و ویتامین های B می‌باشد.

ماهی تن همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

ماهی‌هایی که چربی بیشتری دارند، مقادیر کمتری ید دارند، از آنجایی که ماهی تن ماهی چرب‌تر است، مقدار ید موجود در ماهی تن کمتر از انواع ماهی‌های لاغرتر مانند ماهی کاد می‌باشد.

با این حال، تن ماهی هنوز منبع نسبتا خوبی از ید است، زیرا سه اونس ۱۷ میکروگرم یا حدود ۱۱% از مصرف روزانه توصیه شده را تامین می‌کند.

7. تخم مرغ

تخم مرغ همچنین منبع خوبی از ید است؛ برای کمتر از ۱۰۰ کالری، یک تخم مرغ کامل منبعی از پروتئین، چربی‌های سالم و مجموعه وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می‌کند. با این حال، اکثر این مواد مغذی از جمله ید، از زرده می‌آیند.

زرده تخم مرغ منبع خوبی از ید است زیرا به غذای مرغ اضافه می‌شود. با این حال، از آنجایی که محتوای ید در خوراک مرغ می‌تواند متفاوت باشد، مقدار موجود در تخم مرغ نیز می‌تواند نوسان داشته باشد.

به طور متوسط، یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۲۴ میکروگرم ید یا ۱۶% از ارزش روزانه است.

8. آلو خشک

آلو یک منبع گیاهی یا گیاهخواری خوب از ید است. پنج آلو خشک شده ۱۳ میکروگرم ید یا حدود ۹% از ارزش روزانه را تامین می‌کنند.

آلو معمولا برای کمک به رفع یبوست شناخته شده است. این به دلیل محتوای بالای فیبر و سوربیتول، نوعی الکل قند است.

آلو دارای بسیاری از ویتامین ها و مواد مغذی از جمله ویتامین K، ویتامین A، پتاسیم و آهن است.

به دلیل مواد مغذی موجود در آلو، ممکن است به بهبود سلامت قلب، کاهش خطر سرطان روده بزرگ و حتی با کاهش اشتها کمک کند.

9. لوبیا لیما

لوبیا لیما معمولاً با سوکوتاش غذای بومی آمریکایی که لوبیا لیما و ذرت را مخلوط می کند، مرتبط است.

لوبیا لیما منبع خوبی از فیبر، منیزیم و فولات است که آن‌ها را به انتخابی برای سلامت قلب تبدیل می‌کند.

آن‌ها همچنین منبع گیاهی یا گیاهخواری نسبتا خوبی از ید هستند.

با توجه به تنوع ید در خاک، آب آبیاری و کودها، مقدار ید در میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند متفاوت باشد.

با این حال، به طور متوسط، یک فنجان لوبیا لیما پخته شده حاوی ۱۶ میکروگرم ید یا ۱۰% ارزش روزانه است.

نتیجه‌ی پایانی

ید یک ماده معدنی مهم است، اگرچه منابع غذایی کمی از آن غنی هستند؛ به همین دلیل بسیاری از مردم در سراسر جهان در معرض خطر ابتلا به کمبود هستند.

غذاهای حاوی ید شامل جلبک دریایی، لبنیات، ماهی تن، میگو و تخم مرغ هستند. علاوه بر این، بیشتر نمک های خوراکی یددار شده‌اند، که راهی آسان برای افزودن ید به وعده‌های غذایی شما است.