8 راه برای کاهش درد مفاصل ناشی از کم کاری تیروئید

درد مفاصل یکی از شکایات شایع مبتلایان به کم کاری تیروئید است. اما ورزش‌ها و تغییرات سبک زندگی می‌تواند به شما کمک کند فشار وارده بر مفاصل را کاهش دهید.

آیا بین کم کاری تیروئید و درد مفاصل شما ارتباطی وجود دارد؟ بله، اما برخی فعالیت‌ها و درمان‌ها ممکن است به کاهش درد کمک کنند.

به گفته انجمن غدد درون ریز، غده تیروئید هورمون‌هایی ترشح می‌کند که متابولیسم را کنترل می‌کند. افراد مبتلا به کم کاری تیروئید هورمون‌های کنترل‌کننده متابولیسم کمتری دارند. دکتر ریچارد‌ هارل، متخصص غدد درون ریز مداخله‌ای و تصویربرداری در سیستم مراقبت‌های بهداشتی در‌هالیوود، فلوریدا، می‌گوید: “هر گونه اختلال در نحوه سوزاندن انرژی می‌تواند بر احساس عضلات شما تأثیر بگذارد.”

افراد مبتلا به کم کاری تیروئید پیشرفته ممکن است متوجه شوند که با کاهش متابولیسم مفاصل، مایعی در مفاصل آنها ایجاد و این باعث تورم و منجر به درد می‌شود. همچنین، درد مفاصل معمولاً در افراد مبتلا به کم کاری تیروئید که مدیریت ضعیفی دارند، رخ می‌دهد، که اطمینان از بهینه بودن دوز هورمون تیروئید را مهم‌تر می‌کند.

در ضمن، این مراحل ممکن است کمک کند تا درد شانه یا زانو را که شما را آزار می‌دهد، کاهش دهید.

منابع دیگر درد مفاصل مانند آرتریت روماتوئید را بررسی کنید.

کم‌ کاری تیروئید معمولا زمانی اتفاق می‌افتد که سیستم ایمنی، تیروئید را با دشمن اشتباه می‌گیرد و در توانایی آن برای تولید مقدار مناسب هورمون تیروئید اختلال ایجاد می‌کند. به طور مشابه، آرتریت روماتوئید (RA) باعث می‌شود سیستم ایمنی بدن از مسیر طبیعی خارج شود، بدن به مفاصل و بافت همبند حمله می‌کند و باعث تورم و درد آنها می‌شود.

پزشکان مطمئن نیستند که چرا، اما اگر یکی از این اختلالات خودایمنی را دارید، بر اساس تحقیقات، بیشتر مستعد ابتلا به دیگر موارد هستید. تشخیص اینکه یکی یا هر دو باعث درد مفاصل شما شده‌اند ممکن است دشوار باشد. دکتر‌ هارل می‌گوید: “ما می‌توانیم کم کاری تیروئید را با دوز مناسب هورمون برطرف کنیم.” و درمان‌های مختلفی برای RA در دسترس است. در هر صورت، یافتن علت و درمان مناسب برای درد شما اولین قدم برای داشتن احساس بهتر شما است.

برای کمک به کاهش درد در مفاصل خود، به سمت ایروبیک بروید.

ورزش برای سلامتی همه مهم است، اما افراد مبتلا به کم کاری تیروئید ممکن است نتوانند ورزش با شدت بالا را تحمل کنند. پس از یک سال درمان با هورمون‌های تیروئید، افراد در یک مطالعه نتوانستند از طریق یک تمرین شدید قدرت بدنی خود را تامین کنند. با این حال، مطالعه دیگری نشان داد که مردانی که کم کاری تیروئیدشان کنترل شده بود، عملکرد تیروئید بهتری داشتند و پس از یک ساعت ورزش وزن کم کردند. به طور خلاصه، شما ممکن است قادر به تحمل یک تمرین سخت نباشید، صرف نظر از اینکه سطح تیروئید شما چقدر کنترل شده است.

بهتر است قبل از شروع ورزش با شدت کم با تیم مراقبت‌های بهداشتی خود گفتگو کنید. افراد مبتلا به کم کاری تیروئید باید به آرامی‌ شروع کنند و به تدریج ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا در استخر را اضافه کنند، زیرا این ورزش‌ها کم تاثیر تلقی می‌شوند و روی مفاصل فشار کمتری می‌آورند.

دکتر به مراجعان دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای بزرگسالان را توصیه می‌کند که حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه در هفته، به طور ایده‌آل در هر روز پخش می‌شود. دکتر می‌گوید: «این دستورالعمل‌ها شامل توصیه‌هایی برای افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند کم‌کاری تیروئید است که اساساً هر فرد را تشویق می‌کند تا نوع و میزان فعالیت بدنی را که می‌تواند انجام دهد، حتی اگر میزان توصیه‌شده را برآورده نکند، انجام دهد». “به بیان ساده، برخی از ورزش‌ها بر ورزش نکردن ترجیح داده می‌شوند.”

برای کمک به کاهش درد مفاصل، عضلات خود را تقویت کنید.

کلینیک تیراد خاطرنشان می‌کند که تمرینات قدرتی مهم است، زیرا عضلات قوی‌تر به طور مستقیم به محافظت از مفاصل نزدیک کمک می‌کنند.

به عنوان مثال، تمرینات تقویتی، مانند اسکات، لانژ و لیفت پا، ماهیچه‌هایی را که از زانو حمایت می‌کنند، توسعه می‌دهند. ایگور کلیبانوف، بنیانگذار فیتنس سولوشنز پلاس و نویسنده کتاب پیشرفت نامحدود: چگونه می‌توانید پتانسیل بدن خود را باز کنید، می‌گوید: اگر در این نوع ورزش تازه کار هستید، با ۱۵ تکرار هر حرکت آهسته شروع کنید. سپس، تا سه ست و هر کدام ۱۵ تکرار ادامه دهید.

برای دفعات تمرینات قدرتی، دکتر به مراجعانش توصیه می‌کند که این تمرینات را تا آنجا که می‌توانید انجام دهید، اما در حالت ایده آل حداقل دو روز در هفته. سعی کنید مطمئن شوید که تمرینات تمام گروه‌های عضلانی اصلی را فعال می‌کند.

برای جلوگیری از افزایش وزن که می‌تواند مفاصل شما را بیشتر تحت فشار قرار دهد، به اندازه کافی بخوابید.

خواب زمان بازیابی عضلات و مفاصل است.

«اگر خوب نمی‌خوابید، به زودی بهبود نمی‌یابید». علاوه بر این، یک مقاله اشاره می‌کند که وقتی کم‌خواب هستید، تغییرات در هورمون‌هایی که گرسنگی و سیری را کنترل می‌کنند، به ترتیب لپتین و گرلین می‌توانند شما را به پرخوری و افزایش وزن سوق دهند. انتشارات سلامت‌ هاروارد اشاره می‌کند که وزن اضافی می‌تواند به مفاصل شما فشار اضافه وارد کند، درد مفاصل را تحریک یا تشدید کند. بنیاد خواب توصیه می‌کند که هر شب هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

برای حمایت بیشتر از وزن سالم، به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید.

همانطور که گفته شد، اضافه وزن می‌تواند درد مفاصل را بدتر کند. بنابراین اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما در بهترین حالت قرار دارد، بخش مهمی‌ از برنامه مدیریت کم کاری تیروئید شما است. برای افراد مبتلا به کم کاری تیروئید، یا هر بیماری خودایمنی، تکیه بر غذاهایی که با التهاب مبارزه می‌کنند بسیار مهم است.

بهتر است برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم برای کم کاری تیروئید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید، اما آکادمی‌ تغذیه و رژیم غذایی خاطرنشان می‌کند که آنتی اکسیدان‌ها، موادی که به مبارزه با التهاب کمک می‌کنند، به اشکال مختلفی وجود دارند، مانند: توت فرنگی که غنی از ویتامین C است و مرکبات که ویتامین E بالا دارند و سایر مواد مانند آجیل و دانه‌ها؛ و منابع کاروتنوئیدی مانند سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی.

اما توجه داشته باشید که در زمان مصرف داروهای تیروئید ممکن است از مصرف برخی از غذاهای ضد التهابی، از جمله گردو، اجتناب شود.

یوگا را تمرین کنید تا انعطاف پذیری خود را افزایش دهید و به رفع مشکلات مفصلی کمک کنید.

سموا می‌گوید: «یوگا به تعادل، هم‌ترازی وضعیتی و افزایش قدرت عضلانی کمک می‌کند، همه اینها فشار را از مفاصل کم می‌کند. یوگا همچنین به آرامش و کاهش استرس کمک می‌کند تا از فشار دادن و نگه داشتن تنش در مفاصل رها شویم و این می‌تواند منجر به درد کمتر و انعطاف پذیری بیشتر شود.

سموا در مورد اینکه چگونه یوگا می‌تواند به تسکین درد مفاصل کمک کند، بحث می‌کند. این بررسی خاطرنشان کرد که حرکت در حالت‌های یوگا با افزایش جریان خون، ماهیچه‌ها را گرم می‌کند، در حالی که نگه داشتن ژست‌ها با درگیر کردن عضلات، قدرت و تعادل را ایجاد می‌کند. بنا به این بررسی، یوگا می‌تواند به محافظت در برابر سقوط نیز کمک کند.

اگر تصمیم دارید در کلاس یوگای سنتی شرکت کنید و از قبل عصبی هستید، قبل از شروع کلاس با معلم صحبت کنید. «اگر آسیب یا درد مفاصل دارید، به مربی اطلاع دهید تا بتواند حالت‌ها را برای شما تطبیق دهد و از شما در برابر آسیب محافظت کند. یک معلم خوب پذیرا و دلگرم کننده خواهد بود و از ارائه انطباق‌ها و وسایل برای حمایت از تمرین شما خوشحال خواهد شد. یک معلم یوگا خوب شما را به انجام کاری که احساس خوبی ندارد وادار نمی‌کند و اگر بخواهید در حالت نشستن قرار بگیرید یا نیاز به استراحت داشته باشید، حمایت کننده خواهد بود.

در صورت شک، به خاطر داشته باشید که یوگا در مورد شفقت به خود است، نه رقابت. با خود مهربان و ملایم باشید و به خاطر داشته باشید که اگرچه ممکن است عمیقاً کشش عضلانی داشته باشید، اما یوگا ضرری ندارد. پس اگر هنگام انجام حرکات درد دارید، یوگا نیست.»

نگذارید خستگی پیروز شود.

خستگی یکی از شایع ترین علائم کم کاری تیروئید است. در یک مقاله اشاره شد، اگرچه ممکن است احساس بی‌حالی کنید، اما انگیزه ورزش کردن می‌تواند به تسکین این احساس، همراه با افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش درد مفاصل کمک کند. اگر آنقدر خسته هستید که نمی‌توانید یک برنامه ورزشی کامل را انجام دهید، آن را به چند دوره کوتاه تقسیم کنید، حتی ۱۰ دقیقه انجام سه بار در روز موثر خواهد بود. تمرینات کششی و تمدد اعصاب در عرض دو ساعت قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید.

مدیتیشن برای کمک به کاهش استرس ناشی از مدیریت کم کاری تیروئید

داشتن یک بیماری مزمن مانند کم کاری تیروئید می‌تواند استرس‌زا باشد و در موارد خاص منجر به بیماری‌های روانی مانند افسردگی و اضطراب شود. در یک مطالعه روی ۱۰۰ نفر مبتلا به کم کاری تیروئید، ۶۰ درصد علائم افسردگی را گزارش کردند، در حالی که حدود ۶۳ درصد علائم اضطراب را نشان دادند. تحقیقات دیگر نشان داده است که استرس مزمن و درد مزمن ارتباط نزدیکی در مغز دارند.

به همین دلیل است که یافتن راه‌هایی برای کاهش استرس، مانند تمرین مراقبه ذهن آگاهی، مهم است. این شکل از مدیتیشن به شما می‌آموزد که چگونه با تمرکز مجدد توجه خود، اغلب بر روی تنفس خود، خود را از چیزی که شما را آزار می‌دهد منحرف کنید. یک مطالعه نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی ممکن است به کاهش حساسیت به درد کمک کند. می‌توانید با استفاده از یک برنامه مدیتیشن یا یک ویدیو در یوتیوب، مدیتیشن را شروع کنید، یا می‌توانید به سادگی با بستن چشم‌ها و تمرکز بر تنفس به مدت پنج دقیقه شروع کنید. سایت منوباز هم آموزش های خوبی در زمینه کاهش استرس و آرامش دارد.