10 حرکت یوگا که می‌تواند سلامت تیروئید شما را بهبود بخشد.

آیا یوگا می‌تواند به بهبود تیروئید شما کمک کند؟

یوگا فواید زیادی برای سلامتی و تندرستی به همراه دارد؛ می‌تواند انرژی شما را متعادل کند، انعطاف‌پذیری را افزایش داده و استرس را کاهش دهد. ارتباطی بین استرس و کم کاری تیروئید وجود دارد، اما تصور می‌شود که برخی از حرکات یوگا باعث تعادل تیروئید می‌شود که یا کم‌کار یا پرکار هستند.

چندین مطالعه اثر مثبت یوگا را بر بهبود عملکرد تیروئید نشان داده است. به خاطر داشته باشید که این حرکات نمی‌توانند عدم تعادل تیروئید شما را درمان کنند؛ یوگا یک درمان مکمل در نظر گرفته می‌شود و نباید به عنوان جایگزینی برای درمان یا دارویی که در حال مصرف آن هستید استفاده شود.

حرکات یوگا، متناسب با تیروئید 

بیشتر حرکت‌های یوگا که مناسب تیروئید می‌باشند، محرک گلو در نظر گرفته می‌شوند زیرا تصور می‌شود که آن‌ها گردش خون و جریان انرژی را در اطراف تیروئید بهبود می‌بخشند و گردن را کشیده و تقویت می‌کنند.

حتما به محدودیت های بدن خود احترام بگذارید، با خودتان ملایم و راحت باشید، می‌توانید ژست ها را متناسب با نیاز خود تنظیم یا تغییر دهید و لازم نیست همه ژست ها را در یک جلسه انجام دهید، بهتر است یک یا دو ژست را در طول روز امتحان کنید.

شانه تکیه گاه

پایه شانه اغلب اولین حالتی است که برای درمان تیروئید پیشنهاد می‌شود و از آنجایی که یک حالت وارونگی است، جریان خون را در غدد قسمت بالایی بدن تحریک می‌کند؛ نحوه قرار گرفتن چانه در قفسه سینه در این وضعیت به عملکرد تیروئید کمک می‌کند و تأثیر مثبت بر کارایی تیروئید دارد.

1. می‌توانید از یک حوله یا پتوی تا شده زیر شانه های خود استفاده کنید.
2. شانه هایتان را به لبه پتو بیاورید و بگذارید سرتان روی تشک قرار بگیرد.
3. به پشت دراز بکشید، بازوها کنار بدن و کف دست ها رو به پایین باشد.
4. بازوها و پشت خود را برای حمایت به زمین فشار دهید.
5. در یک دم، پاهای خود را تا نود درجه بلند کنید.
6. به آرامی نفس خود را بیرون دهید و پاهای خود را بالای سر ببرید.
7. پاهای شما می‌توانند در هوا تعادل برقرار کنند.
8. برای حمایت از بدن، دستان خود را به پایین کمر بیاورید.
9. انگشتان خود را به سمت باسن خود نگه دارید و انگشتان صورتی خود را در دو طرف ستون فقرات خود قرار دهید.
10. پاهای خود را مستقیماً به سمت سقف بلند کنید.
11. در صورت امکان شانه ها، ستون فقرات و باسن خود را در یک خط نگه دارید.
12. همچنین می‌توانید باسن خود را به صورت زاویه دار از بدن دور نگه دارید.
13. همانطور که گردن خود را در یک وضعیت نگه می‌دارید، چانه خود را در قفسه سینه خود قرار دهید.
14. با رها کردن آهسته پاهای خود روی سر، حالت را رها کنید.
15. بازوهای خود را در کنار بدن برگردانید.
16. در یک دم، به آرامی ستون فقرات خود را به سمت پایین مهره ها بچرخانید و پاهای خود را تا نود درجه بالا بیاورید.
17. در حالی که پاهای خود را روی زمین پایین می آورید، بازدم کنید.

در این حالت مراقب گردن خود باشید و در صورت هر گونه ناراحتی تمرین را متوقف کنید؛ توصیه می‌شود که این ژست را زیر نظر معلمی که دانش قوی در مورد هم ترازی دارد یاد بگیرید و به یاد داشته باشید که این ژست به دلیل احتمال آسیب دیدگی به همه توصیه نمی‌شود.

ژست شخم زدن

در حالت گاوآهن، تیروئید شما همان تحریکی را دریافت می‌کند که در حالت ایستادن روی شانه انجام می‌شود به همین دلیل ممکن است انجام ژست گاوآهن برای شما راحت تر باشد.

1. به پشت دراز بکشید، بازوها کنار بدن و کف دست ها رو به پایین باشد.
2. بازوها و پشت خود را برای حمایت به زمین فشار دهید.
3. در یک دم، پاهای خود را تا نود درجه بلند کنید.
4. به آرامی نفس خود را بیرون دهید و پاهای خود را بالای سر ببرید.
5. برای حمایت از بدن، دستان خود را به پایین کمر بیاورید.
6. انگشتان خود را به سمت باسن خود نگه داشته و انگشتان شست خود را در دو طرف ستون فقرات خود قرار دهید.
7. اگر پاهایتان به زمین نمی‌رسند، می‌توانید یک تکیه گاه یا بلوک را زیر پای خود قرار دهید.
8. اگر مجدد پاهایتان به زمین یا تکیه گاه نمی رسد، دستان خود را روی باسن خود نگه دارید.
9. اگر راحت است و پاهای شما حمایت می شود، می‌توانید بازوهای خود را در کنار بدن خود بیاورید یا انگشتان خود را جلوی باسن خود به هم بزنید؛ همچنین می‌توانید بازوهای خود را بالای سر بیاورید.
10. با قرار دادن بازوهای خود بر روی زمین در کنار بدن، حالت را رها کنید.
11. به آرامی نفس بکشید تا پاهای خود را بالا بیاورید و ستون فقرات خود را دوباره در امتداد زمین قرار دهید.
12. نفس خود را بیرون دهید تا پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید.
13. اگر پاهایتان به زمین نمی‌رسند، می‌توانید از بالش‌ها برای حمایت از پاها استفاده کنید.

ژست ماهی

ژست ماهی، ژست مناسبی برای ایستادن روی شانه است.

1. روی باسن خود بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
2. هر بار به یک سمت حرکت کنید تا بتوانید دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید.
3. کف دست ها را رو به پایین و انگشتان را به سمت انگشتان پا قرار دهید.
4. آرنج های خود را به سمت یکدیگر نزدیک کنید و قفسه سینه خود را باز کنید.
5. به آرامی به ساعد و آرنج خود تکیه دهید.
6. مجدداً سینه خود را تا حد امکان باز کنید و به بازوهای خود فشار دهید تا بلند بمانید.
7. اگر احساس راحتی می‌کنید سر خود را به عقب بیاندازید.
8. با بلند کردن سر، رها کردن دست ها و دراز کشیدن به پشت، رها کنید.

تصور بر این است که وضعیت ماهی و ایستادن روی شانه برای بهبود عملکرد تیروئید مؤثرتر است. همانطور که به سر خود اجازه می‌دهید در حالت ماهی به عقب آویزان شود، تیروئید خود را با آشکار کردن ناحیه گلو تحریک می‌کنید.

ژست پاها تا دیوار

ویپاریتا کارانی یا ژست پاها تا دیوار، یک وارونگی ترمیمی است، به گردن فشار نمی‌آورد و برای اکثر افراد مناسب است؛ این یک انتخاب عالی می‌باشد زیرا منفعل است و به بازیابی تعادل شما کمک می‌کند.

1. برای حمایت از یک پتوی تا شده یا بالش سفت زیر باسن خود استفاده کنید.
2. اگر انعطاف پذیرتر هستید، ارتفاع بیشتری به تکیه گاه اضافه کنید.
3. سمت راست خود را به دیوار تکیه دهید.
4. همزمان با دراز کشیدن پاهای خود را در امتداد دیوار بالا بیاورید.
5. باسن شما می‌تواند درست به دیوار بچسبد یا چند اینچ دورتر باشد.
6. برای پیدا کردن ارتفاع و مسافتی که برای شما مناسب است، آزمایش کنید.
7. با شل کردن گردن و چانه گلوی خود را نرم کنید.
8. می‌توانید بازوهای خود را در کنار بدن، بالای سر و یا در هر موقعیت راحت نگه دارید.
9. تا ۲۰ دقیقه در این حالت بمانید.
10. شما می‌توانید پاهای خود را به طور گسترده به هر طرف باز کنید یا کف پاهای خود را به هم نزدیک کرده و زانوهای خود را خم کنید و یک تغییر انجام دهید.
11. با دور کردن خود از دیوار، حالت را رها کنید.

تصور می‌شود که این حالت استرسی را که می‌تواند به عدم تعادل تیروئید منجر شود، کاهش دهد؛ سعی کنید این حالت را هر بار حداقل ۵ دقیقه نگه دارید.

ژست گربه – گاو

همچنین اعتقاد بر این است که حرکت مایع در حالت گربه – گاو تیروئید شما را تحریک می‌کند، کشیدن چانه به قفسه سینه و سپس افشای چاکرای گلو باعث جریان خون در این ناحیه می‌شود.

1. روی چهار دست و پا بیایید و مچ های خود را مستقیماً زیر شانه ها و زانوهای خود را زیر باسن خود قرار دهید.
2. وزن خود را به جلو و عقب و پهلو به پهلو حرکت دهید.
3. سپس به مرکز برگردید و مطمئن شوید که وزن شما در هر چهار نقطه برابر است.
4. نفس بکشید و اجازه دهید شکمتان پر از هوا شود و به سمت تشک بیفتید.
5. به سمت سقف نگاه کنید سپس گردن و گلوی خود را بلند کنید.
6. نفس خود را بیرون دهید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید.
7. چانه خود را در قفسه سینه قرار دهید و ستون فقرات خود را به سمت سقف گرد کنید.
8. به نفس خود اجازه دهید حرکت را هدایت کند.
9. این حرکت روان را برای چند دقیقه ادامه دهید.
10. با فرو رفتن دوباره در حالت کودک برای چند لحظه رها شوید.

تصور می‌شود که این وضعیت برای گردش مایع نخاعی مفید است و باعث افزایش وضوح ذهنی و افزایش انرژی می‌شود؛ هنگامی که در این حالت حرکت می‌کنید آگاهی خود را روی ناحیه گلو متمرکز کنید.

ژست قایق

گفته می‌شود که موقعیت گردن شما در حالت قایق تاثیر مثبتی بر تیروئید دارد.

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
2. دستان خود را روی زمین در کنار خود قرار دهید.
3. به آرامی بالاتنه خود را کمی به عقب متمایل کنید.
4. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و چانه خود را به سمت قفسه سینه خود جمع کنید.
5. روی دو استخوان نشسته و در استخوان دنبالچه خود تعادل برقرار کنید.
6. قبل از بلند کردن پاها به هوا، زانوهای خود را خم کنید.
7. در صورت امکان زانوهای خود را صاف کنید.
8. انگشتان پا را کمی بالاتر از سطح چشم بیاورید.
9. بازوهای خود را بالا بیاورید تا به موازات زمین باشند و کف دست هایتان رو به روی هم قرار بگیرند.
10. اگر راحت‌تر است، می‌توانید پشت ران‌هایتان را بگیرید یا دست‌هایتان را روی زمین نگه دارید.
11. در حالی که نفس عمیق و آرام خود را حفظ می‌کنید، هسته خود را درگیر کنید.
12. تا ۱ دقیقه در این حالت بمانید.
13. با خم کردن زانوها در قفسه سینه، حالت را رها کنید.
14. به تعادل روی استخوان های نشسته خود ادامه دهید.
15. پاهای خود را در آغوش بگیرید و سر خود را برای چند لحظه پایین بیاندازید.

در حالی که در این حالت به طور پیوسته نفس می‌کشید، چانه خود را کمی به داخل جمع کنید. صاف بمانید و از خم شدن بیش از حد به عقب خودداری کنید همچنین می‌توانید با خم کردن زانوهای خود وضعیت را تغییر دهید.

ژست شتر

گفته می‌شود که کشش قوی گردن در حالت شتر باعث تحریک غده تیروئید و افزایش گردش خون در این ناحیه می‌شود.

1. روی زانوهای خود بیایید و پاهای خود را در پشت خود دراز کنید.
2. زانوها، باسن و شانه های خود را در یک خط نگه دارید.
3. دستان خود را در پایه ستون فقرات قرار دهید، به طوری که انگشتان خود به سمت پایین باشند.
4. انگشتان شست خود را در دو طرف ستون فقرات خود نگه دارید.
5. آرنج های خود را به سمت یکدیگر بکشید و قفسه سینه خود را باز کنید.
6. همانطور که به آرامی به عقب خم می‌شوید، ران ها و باسن خود را به سمت جلو فشار دهید.
7. اگر راحت است بگذارید سرتان به عقب بیفتد.
8. اگر احساس می‌کنید حمایت می‌شوید، می‌توانید به عقب بروید تا مچ پاهایتان را نگه دارید.
9. می توانید روی انگشتان پا حرکت کنید تا دسترسی به آن آسان تر شود.
10. اگر خیلی انعطاف‌پذیر هستید، می‌توانید دست‌هایتان را بیشتر از پاهایتان بالا ببرید.
11. قبل از بلند کردن دستان خود را به پایین کمر خود برگردانید تا حالت را آزاد کنید.
12. در حالت کودک یا سگ رو به پایین استراحت کنید.

ژست کبرا

ژست کبرا باعث تحریک ملایم غده تیروئید می‌شود. شدت آن به اندازه برخی ژست‌ها نیست که باعث می‌شود سر خود را تا آخر به عقب خم کنید. با این حال، اشکالی ندارد که در این حالت گردن خود را کاملاً رها کنید و بگذارید عقب بیفتد؛ این کار را فقط در صورتی انجام دهید که احساس راحتی کنید.

1. روی شکم خود دراز کشیده، دستان خود را زیر شانه ها قرار داده و کف دست ها را به سمت پایین فشار دهید.
2. آرنج های خود را در کنار سینه خود فشار دهید.
3. در حالی که احساس می‌کنید انرژی شست هایتان به عقب برمی‌گردد، کف دست خود را فشار دهید تا انرژی انگشتان شست خود را در حال حرکت به جلو احساس کنید.
4. هنگام دم، به آرامی سر، سینه و شانه های خود را بلند کنید.
5. تا نیمه یا تا آخر راه بیایید.
6. آرنج خود را کمی خم کنید.
7. اگر راحت است، می‌توانید اجازه دهید سرتان به عقب بیفتد.
8. با برگرداندن سر خود به مرکز، حالت را رها کنید.
9. هنگام بازدم، به آرامی کمر را به سمت تشک پایین بیاورید.
10. بازوهای خود را در کناره های خود شل کنید.
11. باسن خود را به آرامی از این طرف به سمت دیگر تکان دهید تا کمرتان آزاد شود.

همچنین می‌توانید سر خود را رو به جلو نگه دارید و چرخش های ملایم گردن را از این طرف به سمت دیگر انجام دهید، سپس برگردید تا از یک شانه به پاهای خود نگاه کرده و مجدد به مرکز برگردید و به طرف مقابل بچرخید.

حالت کمان رو به بالا (چرخ)

اعتقاد بر این است که پوزیشن چرخ ها قلب را باز می‌کند، به این معنی که به شما انرژی می‌دهد. همچنین با باز شدن گردن شما جریان انرژی را به ناحیه تیروئید تحریک می‌کند.

1. صاف به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده تا پاشنه های خود را به بدن نزدیک کنید.
2. در حالی که دستان خود را روی زمین در کنار سر خود قرار می دهید، آرنج های خود را به سمت سقف بیاورید.
3. انگشتان خود را به سمت شانه های خود قرار دهید.
4. مطمئن شوید که پاهایتان از باسنتان پهن تر نباشد.
5. به پاهای خود فشار دهید و با بازدم، دنبالچه و باسن خود را بالا بیاورید.
6. انرژی زانوهایتان را به هم نزدیک کنید و ران هایتان را قوی نگه دارید.
7. داخل پاهای خود را فشار دهید.
8. سپس در حالی که روی تاج سر خود بلند می‌شوید، دست های خود را فشار دهید.
9. زمانیکه سر خود را از روی زمین بلند می‌کنید و بازوهای خود را صاف می‌کنید، هر چهار نقطه را روی زمین فشار دهید.
10. اجازه دهید سرتان به عقب آویزان شود و هر گونه تنش در گلو را از بین ببرید.
11. به آرامی ژست را همان طور که بالا آمدید رها کنید.
12. به خودتان زمان بدهید تا بدنتان را کاملا آرام کنید.

اگر این حالت خیلی سخت است یا برای شما درد ایجاد می‌کند، آن را انجام ندهید.

ژست جسد

اگرچه این ژست ممکن است دشوار به نظر نرسد، اما در واقع دراز کشیدن در حالت سکون برای مدت طولانی می‌تواند چالش برانگیز باشد؛ این حالت به بدن شما اجازه می‌دهد تا کاملاً باز و با حمایت کامل استراحت کند.

1. به پشت دراز بکشید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و انگشتان پا به طرفین باز شوند.
2. بازوهای خود را از بدن دور کنید و کف دست ها رو به بالا باشد.
3. سر، گردن و ستون فقرات خود را در یک خط قرار دهید.
4. به خود اجازه دهید کاملاً آرام شده و هرگونه تنش در بدن را رها کنید.
5. همانطور که نفس خود را آرام می‌کند، به حالت سنگین روی زمین بیفتید.
6. ممکن است بخواهید زانوهای خود را برای حمایت از کمر خود خم کنید.
7. برای حمایت بیشتر می‌توانید بالش هایی را زیر زانوهای خود قرار دهید.

ژست جسد به آرامش کامل نیاز دارد؛ این یک راه عالی برای رها شدن و ناامیدی است که به شما کمک می‌کند تا از هر تنشی که در بدن خود دارید آگاه شوید؛ هوشیاری خود را در حرکت نفس خود در بدن حفظ کرده و به احساسات بدن خود توجه کنید. می‌توانید تا ۲۵ دقیقه تمرین کنید و در حالی که در حالت جسد دراز کشیده‌اید، یک جلسه مدیتیشن هدایت شده یا یوگا نیدرا انجام دهید.

جمع بندی

افزودن تعدادی از این حرکات یوگا یا تمام آن به روتین شما، ممکن است به بهبود عملکرد تیروئیدتان کمک کند. آن حرکتی را انجام دهید که بهترین احساس را از آن دریافت می‌کنید؛ سعی کنید هر روز حداقل کمی یوگا انجام دهید.

این ژست‌ها ممکن است شما را به کشف تغییرات و وضعیت‌های جدید هدایت کند که بیشترین سود را برای شما به ارمغان می‌آورد؛ همیشه به بدن خود گوش دهید و مراقب باشید که هر ژست روی شما و به خصوص تیروئید شما چه تاثیری دارد.