بیماری‌های خودایمنی تیروئید و چالش‌های مدیریت استرس

شرایط خاص تیروئید، مانند پرکاری تیروئید و کم کاری تیروئید، می‌تواند با استرس مزمن بدتر شود.

احساس استرس مضرات دیگری را به همراه دارد که تیروئید، غده درون ریز مسئول متابولیسم بدن و تنظیم سایر عملکردهای حیاتی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. برای افرادی که دارای اختلالات خودایمنی تیروئید هستند یا به دلیل سابقه خانوادگی در معرض خطر هستند، درک تأثیر متقابل استرس و هورمون‌های تیروئید می‌تواند گام مهمی‌ در حفظ سلامت شما باشد.

با این حال، همه شرایط تیروئید به طور یکسان تحت تأثیر قرار نمی‌گیرند. افراد مبتلا به اختلالات خود ایمنی تیروئید (کم کاری و پرکاری)، بیشتر از دیگران تحت تاثیر استرس هستند.

استرس به تنهایی باعث اختلال تیروئید نمی‌شود، اما ممکن است به تشدید علائم شما کمک کند.

بدن شما یک سیستم بسیار موثر برای مقابله با استرس دارد که به آن محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) می‌گویند. اساساً، هنگامی‌ که یک تهدید یا استرس احساس می‌شود، یک پیام “خطر” به هیپوتالاموس شما ارسال می‌شود، که باعث ایجاد یک آبشار از پاسخ‌های عصبی هورمونی، از جمله انتشار گلوکوکورتیکوئیدهایی مانند کورتیزول، که استروژن در گردش را افزایش می‌دهد، می‌شود.

محور HPA بسیار مفید است، به خصوص اگر با یک وضعیت اضطراری مواجه شوید که برای نجات جان خود باید فرار کنید. با این حال، هنگامی‌ که همان پاسخ استرس به یک بیماری مزمن تبدیل می‌شود، پاسخ HPA می‌تواند بیش از حد افزایش یابد و سطح گلوکوکورتیکوئیدهای در گردش را افزایش دهد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد فعال‌سازی طولانی‌مدت محور HPA منجر به استرس مزمن و حفظ سطوح بالای گلوکوکورتیکوئیدهای در گردش می‌شود، که باعث افزایش پاسخ التهابی و افزایش خطر اختلالات خودایمنی تیروئید می‌شود.

همانطور که یک بررسی جامع منتشر شده در مجله تیروئید نشان داده است، “مطالعات متعدد ارتباط بین استرس و خودایمنی را نشان داده اند و استرس ممکن است باعث تحریک یا بدتر شدن یک بیماری خود ایمنی شود.”

استرس بیماری‌های خودایمنی تیروئید را تشدید می‌کند.

محققان نه تنها ارتباطی بین رویدادهای استرس‌زای زندگی و شروع بیماری گریوز (پرکاری تیروئید) یافتند، بلکه ارتباط بین استرس گزارش‌شده توسط خود و پیشرفت بیماری را نشان دادند که نشان می‌دهد «مدیریت استرس در بهبود پیش‌آگهی پرکاری تیروئید گریوز مؤثر است».

اگرچه تحقیقات کمتری در مورد ارتباط بین استرس و تیروئید کم کار وجود دارد، اما ارتباط بین محور HPA و محور هیپوتالاموس-هیپوفیز- تیروئید (HPT) ممکن است بینش بیشتری ارائه دهد.

استرس می‌تواند به طور همزمان ترشح هورمون محرک تیروئید (TSH) از غده هیپوفیز را سرکوب کند و تبدیل به شکل فعال تر هورمون تیروئید، تری یدوتیرونین (T3) را کاهش دهد. در حالی که کورتیزول ممکن است تولید T3 را محدود کند، آدرنالین ممکن است پاسخ‌های انتخاب شده به T3 را افزایش دهد، که نشان می‌دهد استرس مزمن، اما نه حاد، می‌تواند عملکرد تیروئید را مختل کند.

کم کاری تیروئید به دلیل رابطه دو طرفه بین محور HPA و محور HPT، ممکن است تأثیر منفی بر تنظیم استرس داشته باشد و مدیریت استرس را به ویژه برای افراد مبتلا به تیروئید کم کار مهم می‌کند، زیرا علائم اختلال در این سیستم شکننده ممکن است افزایش یابد.

چگونه وقتی زندگی پر از عوامل استرس زا است، فشار استرس را مدیریت کنیم؟

برای بسیاری از ما، رویدادهای استرس زا روزانه رخ می‌دهند، بنابراین یادگیری نحوه مدیریت استرس در هنگام ابتلا به اختلال خودایمنی تیروئید برای سلامت طولانی مدت شما بسیار مهم است.

با این که هیچ راه حل ساده یا قطعی برای از بین بردن یا اجتناب از استرس وجود ندارد، توصیه‌های درمانی بسیار موثری برای راهنمایی شما وجود دارد.

ورزش و رژیم غذایی برای کاهش استرس

به طور خاص، سیتوکین‌ها پروتئین‌هایی (پپتیدها) هستند که عملکردهای همپوشانی زیادی دارند، از جمله اینکه وسیله‌ٔ ارتباطی اولیه هستند که سیگنال‌ها را به سلول‌های ایمنی ارسال می‌کنند. این ترویج یک پاسخ ضد التهابی کلیدی برای مدیریت بیماری خودایمنی تیروئید است.

چند استراتژی وجود دارد که می‌توانید برای محدود کردن و کاهش این التهاب مشکل ساز اجرا کنید. در حالی که استرس مزمن ممکن است پاسخ التهابی را تقویت کند، استرس حاد می‌تواند اثر معکوس داشته باشد، اساساً با استرس مزمن مقابله می‌کند و در نتیجه التهاب را کاهش می‌دهد.

ورزش در قالب تمرین مقاومتی یکی از بهترین راه‌ها برای قرار دادن بدن در شرایط استرس حاد و کنترل شده است. مروری بر تحقیقات بر روی اثرات ضد التهابی ورزش نشان داد که تمرینات مقاومتی می‌تواند نقش مهمی‌در کاهش سطح سیتوکین‌ها در گردش خون و در نتیجه التهاب داشته باشد.

به عنوان مثال، در یک مطالعه، محققان دریافتند که زنانی که یک برنامه تمرین مقاومتی نسبتاً بالا را به مدت ۲۴ هفته دنبال کردند، سطوح پایین تری از کورتیزول در گردش داشتند. به شرکت کنندگان دستور داده شد که چهار بار در هفته وزنه بزنند، به تمرینات سخت تر و استقامتی (تکرارهای زیاد) ادامه دهند.

به طور مشابه، کاهش سطح کورتیزول در گردش تنها پس از هشت هفته تمرین مقاومتی که شامل یک تمرین تمام بدن بود، گزارش شد.

رژیم غذایی یکی دیگر از ابزارهای قدرتمند کاهش استرس است. بسیاری از رژیم‌های غذایی با تبلیغ خوب وجود دارند که ادعا می‌کنند سم‌زدایی می‌کنند، استرس را از بین می‌برند و با فشار عصبی مبارزه می‌کنند و در حالی که بیشتر آنها وعده‌‌ای بیش نیستند، برخی از رژیم‌ها مانند رژیم مدیترانه‌ای با علم کاملی همراه هستند. رژیم مدیترانه ای به دلیل تمرکز بر غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات کامل که همگی حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی هستند، ممکن است در کاهش التهاب موثر باشد.

استفاده از ۹ وعده میوه و سبزیجات، یک استراتژی عاقلانه برای هر کسی است که به دنبال کاهش خطرات بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت علاوه بر شرایط خودایمنی تیروئید است. چند عامل دیگر – استفاده سخاوتمندانه از روغن زیتون بکر و ورزش منظم – نیز ارزش این رویکرد سبک زندگی را افزایش می‌دهد. در گزارشی که در Current Pharmaceutical Design منتشر شد، محققان پیشنهاد کردند که ترکیبی در روغن زیتون فوق بکر دارای خواص ضد التهابی مشابه ایبوپروفن است.

ورزش و تنفس برای کاهش استرس

استرس مزمن می‌تواند به یک دایره باطل بین پاسخ تیروئید و پاسخ استرس منجر شود. ورزش یکی از راه‌های شکستن چرخه است، همچنین خواب کافی و سالم و گنجاندن آرامش ذهنی (مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفسی) در برنامه روزانه‌تان بسیار مهم است.

هر حرکتی می‌تواند اثرات مفید ورزش را ایجاد کند – بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب و افسردگی. بنابراین، پیاده روی کنید، پیلاتس انجام دهید، برقصید، یوگا تمرین کنید، در یک کلاس ورزشی در محله خود شرکت کنید یا دوچرخه سواری کنید – هر چیزی که شما را تحریک می‌کند.

برای مواقعی که نمی‌توانید برای پیاده‌روی یا رفتن به باشگاه استراحت کنید، روغن‌های ضروری را به‌عنوان یک ابزار آرامش‌بخش قدرتمند در نظر بگیرید. اسطوخودوس می‌تواند به عنوان یک کاهش دهنده استرس عمل کند، بنابراین چند قطره به روبالشی خود اضافه کنید یا مقداری از آن را در یک حمام گرم بریزید.

در حالی که همه ما بدون فکر نفس می‌کشیم، اکثر ما به درستی نفس نمی‌کشیم، یعنی از دیافراگم خود برای تنفس استفاده نمی‌کنیم. تنفس کامل ابزار قدرتمند دیگری برای کاهش استرس روزانه شماست. در واقع، تکنیک‌های تنفسی زیادی وجود دارد که می‌تواند به شما در مبارزه با استرس کمک کند.

تنفس از طریق بینی (به جای دهان) با تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک (استراحت و هضم)، به جای سیستم عصبی سمپاتیک (جنگ یا گریز) که توسط استرس ایجاد می‌شود، استرس را کاهش می‌دهد. بنابراین، به جای فرار مداوم از آن هیولای خیالی، به آرامی‌ و عمیق نفس بکشید و به آرامی‌ بازدم کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید.

یکی از فواید متعدد یوگا یادآوری مداومی‌ است که به شما داده می‌شود تا روی تنفس خود تمرکز کنید. بیشتر ما تمایل داریم به جای نفس کشیدن کامل از دیافراگم، از قفسه سینه و کم عمق نفس بکشیم، که به شما یک احساس عمیق و آرام (بعضی‌ها ممکن است بگویند پاکسازی) می‌دهد. عمل تنفس آهسته و عمیق می‌تواند وضعیت مزمن پریشانی شما را بشکند.

آدرنال خود را به تعادل برسانید.

استرس آدرنال تقریباً همیشه ناشی از چیز دیگری است که در بدن شما نادرست است. علل شایع این وضعیت عبارتند از کم خونی (آهن کم)، نوسانات قند خون (گلوکز ضعیف کنترل شده)، التهاب روده، عدم تحمل غذایی، کمبود اسیدهای چرب ضروری (که به راحتی با مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ رژیم غذایی به اندازه کافی، از آن جلوگیری می‌شود)، قرار گرفتن در معرض سموم محیطی و ناراحتی روانی.

بهترین تکنیک‌های تنش زدایی

داشتن بیماری تیروئید می‌تواند زندگی روزمره را چالش برانگیزتر کند. هنگامی‌ که تیروئید شما از تعادل خارج می‌شود، پاسخ سالم به استرس ممکن است دشوارتر باشد، اما نگران نباشید.

در اینجا یک برگه تقلب از استراتژی‌هایی که می‌تواند به شما در کاهش استرس کمک کند، آورده‌ایم:

• برنامه غذایی را انتخاب کنید که عمدتاً گیاهی باشد و مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در کتان، ماهی آزاد اقیانوس و شاه ماهی را فراهم کند. روغن زیتون فوق بکر فشرده سرد و گردو، به شما اطمینان می‌دهد که سطح قند خون را افزایش می‌دهید و وزن بدن خود را سالم نگه می‌دارید.
• یک برنامه تمرینی ایجاد کنید که واقعا مشتاقانه منتظر آن هستید را در برنامه روزانه خود قرار دهید. حتی اگر هل دادن کالسکه فرزندتان در اطراف پارک محلی، یا ملاقات با یک دوست در مرکز خرید باشد. هر حرکتی می‌تواند خوب باشد.
• به خودتان یک اسپری اسطوخودوس هدیه بدهید.
• عمیق نفس بکشید و مدیتیشن کنید.

اینها می‌توانند به شما کمک کنند تا استرس خود را مدیریت کنید، چرخه پریشانی را بشکنید، و در کنترل واکنش‌های ضد التهابی خود کمی‌ آرامش پیدا کنید تا تیروئید سالمی‌ داشته باشید.