چگونه با داشتن بیماری تیروئید وزن خود را کاهش دهیم؟

کنترل وزن اغلب برای افراد سالم دشوار است، اما اگر به بیماری تیروئید مبتلا هستید، جلوگیری از اضافه وزن بسیار دشوارتر است. کم‌کاری تیروئید یا بیماری کم‌کاری تیروئید باعث عدم تعادل در واکنش‌های شیمیایی بدن ‌می‌شود. دو مورد از علائم کم‌کاری تیروئید کاهش متابولیسم و افزایش وزن است. با تشخیص درست کم‌کاری تیروئید و اجرای یک رژیم غذایی فردی، ورزش و احتمالاً دارو، ‌می‌توانید وزن خود را در حین زندگی با این بیماری کاهش دهید.

روش اول: دانستن درباره کم‌کاری تیروئید و افزایش وزن

1. علائم را بشناسید. کم‌کاری تیروئید طیف وسیعی از علائم از افزایش وزن گرفته تا خشکی پوست را داراست. این‌ها ‌می‌توانند به طور ناگهانی ظاهر شوند، یا مانند افزایش وزن، به تدریج بدتر شوند.

• علائم کم‌کاری تیروئید عبارتند از: افزایش غیر منتظره وزن، خستگی، افزایش حساسیت به سرما، یبوست، خشکی پوست، صورت پف کرده، درد عضلانی، تورم مفاصل، نازک شدن مو، کاهش ضربان قلب، افسردگی، قاعدگی‌های سنگین یا نامنظم.
• علائم در افراد مختلف متفاوت است و ‌می‌تواند همه را از نوزاد گرفته تا کودکان و بزرگسالان، تحت تاثیر قرار دهد.
• کم‌کاری تیروئید در زنان و افراد بالای ۵۰ سال شایع‌تر است.

2. با پزشک خود صحبت کنید. تنها راهی که تایید می‌کند شما کم‌کاری تیروئید دارید و اینکه ممکن است باعث افزایش وزن شما شده باشد، مراجعه به پزشک است. پزشک شما تشخیص را تایید کرده و یک برنامه درمانی برای شما ایجاد خواهد کرد.

• اگر به پزشک مراجعه نکنید و علائم کم‌کاری تیروئید را نادیده بگیرید، به مرور زمان شدیدتر ‌می‌شوند.
• پزشک شما باید هورمونی به نام هورمون محرک تیروئید را اندازه‌گیری کند تا تشخیص دهد که آیا به بیماری تیروئید مبتلا هستید یا خیر.

3. حقایق مربوط به کم‌کاری تیروئید و افزایش وزن را بیاموزید. علت افزایش وزن پیچیده است و لزوماً به دلیل کم‌کاری تیروئید نیست. دانستن برخی از حقایق اساسی در مورد بیماری و افزایش وزن به شما کمک ‌می‌کند تا با موفقیت برنامه رژیم غذایی و ورزش همراه با دارو را برای این بیماری اجرا کنید.

• بیشتر افزایش وزن مربوط به کم‌کاری تیروئید ناشی از نمک و آب اضافی در بدن شماست. با این حال، عادات غذایی و تناسب اندام شما ممکن است به افزایش وزن نیز کمک کند. با رعایت رژیم غذایی و ورزش ‌می‌توانید این عناصر و وزن اضافی را از بین ببرید.
• کم‌کاری تیروئید به‌ندرت باعث افزایش وزن قابل توجه ‌می‌شود. معمولاً فقط حدود ۵-۱۰ پوند (۲.۲-۴.۸ کیلوگرم) به این بیماری نسبت داده ‌می‌شود. اگر بیشتر اضافه کرده‌اید، احتمالاً علت آن نحوه غذا خوردن و ورزش کردن است.
• اگر افزایش وزن تنها علامت کم‌کاری تیروئید شما باشد، احتمال اینکه اضافه وزن شما به دلیل این بیماری باشد، کمتر است.
• برخی از پزشکان معتقدند که مقاومت به انسولین، یا عدم پاسخ سلول‌های شما به انسولین، دلیل افزایش وزن است و به مشکل ناتوانی در کاهش وزن با بیماری تیروئید کمک می‌کند.

روش دوم: کاهش وزن از طریق رژیم غذایی و ورزش

1. با پزشک خود صحبت کنید. ورزش و رژیم غذایی، کلید کاهش وزن در بیماری تیروئید هستند. به همین دلیل، ممکن است برای کم‌کاری تیروئید نیازی به دارو نداشته باشید. پزشک شما می‌تواند به مورد خاص شما نگاه کند و تعیین کند که چگونه می‌توان به کاهش وزن نزدیک شد. قبل از شروع رژیم غذایی و برنامه ورزشی با پزشک خود در مورد بهترین راه کاهش وزن صحبت کنید.

• همچنین ‌می‌توانید از کاهش وزن خود ژورنال تهیه و آن را یادداشت کنید. این ‌می‌تواند به شما کمک کند تا از آنچه ‌می‌خورید و تأثیر آن آگاه‌‌تر شوید.

2. انتظارات خود را کنترل کنید. هنگا‌می‌که در مورد درمان کم‌کاری تیروئید با پزشک خود صحبت کردید، برنامه وزن خود را در رژیم غذایی و ورزش قرار دهید. این مهم است که خیلی زود انتظار کاهش وزن نداشته باشید.

• انتظار کاهش وزن را نداشته باشید. اکثر مردم برای کاهش وزن اضافی، حتی پس از تشخیص، باید بسیار سخت کار کنند. کاهش تدریجی وزن بهترین راه برای جلوگیری از اضافه وزن طولانی مدت است.

برخی از افراد ممکن است اصلا وزن کم نکنند. اگر متوجه شدید که وزن کم نمی‌کنید، سعی کنید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و یک رژیم ورزشی را شروع کنید که به کاهش وزن کمک ‌می‌کند.

• هر روز ۱۸۰۰-۲۰۰۰ کالری مصرف کنید. در روز کمتر از ۱۲۰۰ کالری مصرف نکنید. خوردن ۳۵۰۰ کالری کمتر در هفته معادل یک پوند کاهش وزن است. بنابراین، از دست دادن ۵۰۰ کالری در روز توصیه ‌می‌شود.

3. وعده‌های غذایی سالم و منظم بخورید. خوردن وعده‌های غذایی سالم، متعادل و منظم نه تنها به کاهش وزنی که به دلیل بیماری تیروئید اضافه ‌می‌کنید، کمک ‌می‌کند، بلکه ممکن است این اضافه وزن، ناشی از رژیم غذایی نامناسب و عدم ورزش باشد. به عنوان مثال، غذاهایی که دارای چربی متوسط، کربوهیدرات‌های پیچیده و سدیم کم هستند، برای بیماری و سلامت عمو‌می ‌شما بهترین هستند.

• به رژیمی ‌با حدود ۱۲۰۰ کالری غنی از مواد مغذی در روز پایبند باشید؛ چراکه وزن غیر مرتبط با تیروئید را که اضافه کرده‌اید جبران ‌می‌کند.
• پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، گوشت راسته، یا سویا سبز تازه را با بیشتر وعده‌های غذایی مصرف کنید که متابولیسم شما را اندکی تقویت ‌می‌کند و به شما کمک ‌می‌کند کالری بیشتری بسوزانید. این همچنین به شما کمک ‌می‌کند تا هر گونه چربی را که ممکن است به اضافه وزن کمک کند بسوزانید.
• غلات کامل مانند گندم کامل، بلغور جو دوسر و کینوا را به جای نشاسته مانند نان بخورید.
• از مصرف قندهای ساده خودداری کنید. ‌‌آن‌ها برای سطح انسولین شما خوب نیستند.

4. از غذاهای ناسالم خودداری کنید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، ایده خوبی است که از غذاهای ناسالم که بسیاری از ‌‌آن‌ها مملو از سدیم هستند، اجتناب کنید. چیپس سیب زمینی، ناچو، پیتزا، همبرگر، کیک، و بستنی به کاهش وزن یا آب و سدیم اضافی کمک نمی‌کند.

• از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای و تصفیه شده مانند نان، کراکر، پاستا، برنج، غلات و محصولات پخته دوری کنید. حذف این غذاها نیز ‌می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

5. سدیم را از رژیم غذایی خود حذف کنید. از آنجایی که بیشتر افزایش وزن ناشی از کم‌کاری تیروئید ناشی از نمک و آب اضافی است، تا جایی که ‌می‌توانید سدیم را از رژیم غذایی خود حذف کنید. سدیم زیاد باعث احتباس آب در انسان ‌می‌شود که او را سنگین ‌می‌کند.

• بیش از ۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف نکنید.
• از غذاهای غنی از سدیم خودداری کنید. به‌عنوان مثال، غذاهای فرآوری شده و آماده حاوی مقادیر بالایی سدیم هستند.
• راه دیگر برای خلاص شدن از شر سدیم اضافی بدن، خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز، زردآلو، پرتقال، سیب‌زمینی شیرین و چغندر است.

6. آب فراوان بنوشید. بهترین راه برای کاهش وزن اضافی از طریق آب، هیدراته ماندن است. نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز به شما کمک ‌می‌کند هیدراته بمانید و از حفظ آب و وزن آب جلوگیری کنید.

• از نوشیدنی‌های شیرین، به ویژه نوشابه و آب میوه‌های فرآوری شده خودداری کنید.
• هشت اونس آب را هشت بار در روز بنوشید (در مجموع ۶۴ اونس). با این حال، موسسه پزشکی توصیه‌های روزانه بالاتری دارد که ۱۲۵ اونس برای مردان و ۹۱ اونس برای زنان است.

8. از مواد مغذی مکمل استفاده کنید. برخی از افرادی که در محدوده “طبیعی” برای بهره‌وری تیروئید آزمایش ‌می‌کنند، با وجود داشتن علائم بیماری، نیازی به دارو برای کم‌کاری تیروئید ندارند. در این موارد، مصرف یک ماده مغذی مکمل مانند سلنیوم، همراه با رژیم غذایی سالم و ورزش، ‌می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
9. نظم را حفظ کنید. اجابت مزاج منظم همچنین به دفع سدیم و آب اضافی از سیستم شما کمک ‌می‌کند. حذف این عناصر و سایر مواد زائد به کاهش وزن و حفظ سلامت کلی شما کمک ‌می‌کند.

• شما به فیبر نیاز دارید تا به طور منظم به دفع نمک و آب کمک کند. ۳۵-۴۰ میلی گرم فیبر در روز از منابع محلول و نامحلول را هدف قرار دهید.
• فیبر محلول در مواد غذایی مانند جو، حبوبات، سیب، گلابی و کتان وجود دارد. شما ‌می‌توانید فیبر نامحلول را از غذاهایی مانند گندم کامل و برنج قهوه‌ای دریافت کنید. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کدو سبز، هویج و کلم پیچ نیز دارای فیبر نامحلول هستند.
• ورزش منظم همچنین به منظم نگه داشتن شما کمک ‌می‌کند؛ زیرا به روده‌های شما برای حرکت نیرو وارد ‌می‌کند.

9. ورزش کنید. انجام ورزش‌های قلبی عروقی به کاهش وزن و حفظ سلامت کلی کمک ‌می‌کند. قبل از شروع، برنامه خود را برای انجام تمرینات کاردیو با پزشک خود در میان بگذارید.

• هدف این است که ۱۰۰۰۰ قدم در روز راه بروید، که به معنای پیاده روی حدود ۵ مایل (یا ۸ کیلومتر) در روز است.
• استفاده از گام شمار ‌می‌تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که به اندازه کافی در روز قدم بر‌می‌دارید.
• برای کاهش وزن و بهبود سلامتی خود ‌می‌توانید هر نوع تمرین قلبی را انجام دهید. فراتر از پیاده روی، دویدن، شنا کردن، قایقرانی یا دوچرخه سواری را در نظر بگیرید.
• هر هفته ۲.۵ ساعت ورزش بدنی متوسط داشته باشید. این نوع ورزش، مانند دوچرخه‌سواری آهسته یا قایق‌رانی، فقط به فعالیت بدنی متوسط نیاز دارد (به جای دویدن یا شنا، که نیاز بیشتری دارد).

10. قطار قدرتی. علاوه‌بر ورزش‌های قلبی عروقی، تمرینات قدرتی ‌می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این کار عضله کالری سوز ‌می‌سازد در حالی که سلامت کلی شما را ارتقا ‌می‌دهد.

• قبل از شروع هر برنامه تمرین قدرتی، با پزشک خود و شاید حتی با یک مربی خبره مشورت کنید که بهترین برنامه را برای توانایی‌ها و نیازهای شما ایجاد ‌می‌کند.

روش سوم: کاهش وزن از طریق دارو، رژیم غذایی و ورزش

1. با پزشک خود صحبت کنید. پزشک تنها فردی است که ‌می‌تواند وضعیت تیروئید را تشخیص دهد. در مورد هر گونه نگرانی در مورد بیماری تیروئید با او صحبت کنید و او احتمالاً شما را آزمایش خواهد کرد. در صورت نیاز، پزشک شما کمترین دوز دارو را برای درمان کم‌کاری تیروئید شما تجویز ‌می‌کند.

• بسته به تشخیص شما ممکن است برای کم‌کاری تیروئید نیازی به دارو نداشته باشید.

2. نسخه خود را دریافت کنید. پزشک شما برای کمک به کنترل دارو، برای شما دارو، اغلب لووتیروکسین، تجویز ‌می‌کند. نسخه را به یک داروخانه محلی ببرید تا بتوانید درمان خود را شروع کنید.

• هر سوالی در مورد دارو یا درمان خود دارید از پزشک یا داروساز خود بپرسید.

3. داروی خود را به طور منظم مصرف کنید. داروی خود را هر روز سر ساعت معینی مصرف کنید تا فراموش نکنید. اگر مکمل یا داروی دیگری مصرف ‌می‌کنید، ابتدا داروهای تیروئید خود را مصرف کنید تا از هرگونه تداخل دارویی جلوگیری کنید.

• بهتر است داروهای تیروئید را با معده خالی و یک ساعت قبل از سایر داروها مصرف کنید.
• چهار ساعت بعد از مصرف داروهای تیروئید خود صبر کنید تا قرص‌های دیگری مانند مولتی ویتامین‌ها، مکمل‌های فیبر یا آنتی اسیدها مصرف کنید.

5. مصرف دارو را قطع نکنید مگر اینکه پزشک به شما بگوید مشکلی ندارد. حتی اگر احساس بهتری دارید، داروهای خود را به طور منظم مصرف کنید تا زمانی که با پزشک خود صحبت کنید. اکثر افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید باید تا پایان عمر خود دارو مصرف کنند.
6. انتظارات خود را کنترل کنید. هنگام مصرف داروهای کم‌کاری تیروئید، مانند لووتیروکسین، انتظار کاهش وزن کمی ‌را دارید. این کاهش وزن معمولاً ناشی از نمک و آب اضافی است.

• انتظار کاهش وزن را نداشته باشید. اکثر افراد حتی پس از تشخیص کم‌کاری تیروئید هنوز هم برای کاهش وزن اضافی باید سخت کار کنند. در برخی موارد، علاوه بر وزن مرتبط با تیروئید، ممکن است پوند اضافی نیز داشته باشید. پیروی از رژیم غذایی و برنامه ورزشی مشابه فوق نیز به کاهش وزن شما کمک ‌می‌کند.

6. داروی خود را با یک رژیم تناسب اندام و رژیم غذایی مورد تایید پزشک ترکیب کنید. اگر دارو مصرف می‌کنید، مؤثرترین راه برای کاهش وزن ناشی از بیماری تیروئید، ترکیب آن با برنامه غذایی و ورزش است. قبل از شروع این روش را با پزشک خود در میان بگذارید.

• برای کاهش وزن از همان قوانینی برای رژیم غذایی و ورزش پیروی کنید که برای زمانی بود که داروی کم‌کاری تیروئید مصرف نمی‌کردید.