چه مدت طول می‌کشد تا کلسترول بد کاهش یابد؟

سطح کلسترول مستقیماً با سلامت قلب در ارتباط است، به همین دلیل بسیار مهم است که مطمئن شوید کلسترول شما در محدوده سالمی قرار دارد؛ مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) به عنوان منبعی مورد اعتماد گزارش می‌دهد که سال ۲۰۱۲ ، ۷۸ میلیون از بزرگسالان در ایالات متحده دارای سطوح بالای لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا همان کلسترول «بد» بودند. این سازمان همچنین بیان می‌کند که افراد مبتلا به کلسترول بد، بیشتر در خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.

دکتر نیکا گلدبرگ، مدیر پزشکی مرکز سلامت زنان Joan H. Tisch در مرکز پزشکی NYU Langone، می‌گوید کاهش کلسترول بد فقط از طریق رژیم غذایی و ورزش بین سه تا شش ماه طول می‌کشد، همچنین خاطر نشان کرد که مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا تغییرات را در زنان نسبت به مردان مشاهده کنید.

کلسترول چیست؟

کلسترول یک ماده مومی شکل و چرب است که در بدن یافت شده و از طریق جریان خون عبور می‌کند. کلسترول با لیپوپروتئین‌ها که پروتئین‌های محلول هستند و چربی‌ها را از طریق شریان‌ها منتقل می‌کنند، در بدن شما حرکت می‌کند.

اگر بدن بیش از حد کلسترول بد داشته باشد، مقدار اضافی آن در امتداد دیواره رگ‌های خونی رسوب کرده و شما را در معرض خطر حمله قلبی و سکته قرار می‌دهد.

لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) که کلسترول «خوب» نیز نامیده می‌شود، کلسترول اضافی را از بافت‌ها و رگ‌های خونی به کبد باز می‌گرداند. کلسترول خوب از شما در برابر بیماری قلبی محافظت می‌کند. بنابراین برخلاف کلسترول بد، هرچه سطح آن بالاتر باشد بهتر است.

تری گلیسیرید نوع دیگری از چربی است که می‌تواند در بدن انباشته شود، سطح بالای تری گلیسیرید همراه با سطح پایین کلسترول خوب نیز خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد.

مقدار مورد نیاز انواع کلسترول در بدن:

کلسترول کل

خوب: ۱۹۹ میلی گرم در دسی لیتر (mg/dL) یا کمتر

مرز: ۲۰۰ تا ۲۳۹ میلی گرم در دسی لیتر

بالا: ۲۴۰ میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر

کلسترول بد “LDL”

خوب: ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر یا کمتر

مرز: ۱۳۰ تا ۱۵۹ میلی گرم در دسی لیتر

بالا: ۱۶۰ میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر

کلسترول خوب “HDL”

خوب: ۶۰ میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر

کم: ۳۹ میلی گرم در دسی لیتر یا کمتر

تری گلیسیرید

خوب: ۱۴۹ میلی گرم در دسی لیتر یا کمتر

مرز: ۱۵۰ تا ۱۹۹ میلی گرم در دسی لیتر

بالا: ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر

گاهی اوقات ممکن است شما کلسترول بالا داشته باشید اما اطلاعی راجب آن نداشته باشید، به همین دلیل چکاپ منظم اهمیت بالایی دارد؛ انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که همه بزرگسالان از سن ۲۰ سالگی هر ۴ تا ۶ سال یکبار کلسترول خون خود را چک کنند؛ همچنین ممکن است براساس برنامه‌های درمانی و سایر عوامل خطرناک به بررسی‌های مکرر بیشتری نیاز باشد.

راه‌های کاهش کلسترول و بهبود سلامت

• تغییر سبک زندگی

ایجاد تغییرات سالم در سبک زندگی یکی از مهم‌ترین راه‌ها برای کاهش کلسترول و بهبود سلامت کلی است.

به گفته دکتر Eugenia Gianos، متخصص قلب در مرکز پزشکی NYU Langone، شما می‌توانید سطح کلسترول خود را تا ۲۰% از طریق تغییر رژیم غذایی و بهبود سبک زندگی کاهش دهید، اما بسته به فرد می‌تواند متفاوت باشد. او می‌گوید: ما سه ماه به بیماران فرصت می‌دهیم تا ببینند تغییرات رژیم غذایی چه تأثیری دارد.

• رژیم غذایی

به منظور کمک به کاهش کلسترول بد، چربی‌های اشباع شده را در رژیم غذایی خود کاهش داده و فیبر غذایی را افزایش دهید. چربی‌های اشباع شده باعث افزایش تولید کلسترول بد در بدن شما می‌شود. دکتر جیانوس می‌گوید چربی اشباع شده را به کمتر از ۱۰ گرم در روز کاهش دهید و ۳۰ گرم فیبر در روز بخورید که ۱۰ گرم آن باید فیبر نامحلول باشد.

هر دو پزشک می‌گویند که رژیم‌های غذایی گیاهی می‌تواند به کاهش کلسترول و بهبود سلامت کلی قلب و بدن کمک کند. آن‌ها رژیم غذایی DASH و رژیم مدیترانه‌ای را توصیه می‌کنند، زیرا هر دو بر سطوح بالای فیبر و چربی‌های سالم تاکید دارند.

رژیم DASH شامل:

• مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل
• لبنیات بدون چربی یا کم چرب
• پروتئین‌های بدون چربی (مانند ماهی، سویا، مرغ، لوبیا)
• چربی‌های سالم (به عنوان مثال، آجیل، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی)
• نمک محدود، شکر، غذاهای فرآوری شده، گوشت قرمز

رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل:

• مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل
• چربی‌های سالم مانند آجیل و روغن زیتون به جای چربی‌های ناسالم مانند کره
• نمک محدود (جایگزین گیاهان و ادویه‌جات)
• به طور عمده ماهی و مرغ برای پروتئین، گوشت قرمز در حد اعتدال (چند بار در ماه)

دکتر گلدبرگ توضیح می‌دهد که به بیماران به‌عنوان یک فرد عادی نگاه می‌کند و سعی می‌کند بفهمد چرا کلسترول آن‌ها بالاست. او می‌گوید بسیاری از بیمارانش مشغول هستند و اغلب غذای سریع بیرون از خانه می‌خورند. در این مورد، دکتر گلدبرگ توصیه می‌کند که مردم بر حذف غذاهای فرآوری شده و قندهای تصفیه شده تمرکز کنند.

ورزش

عدم تحرک بدنی می‌تواند باعث افزایش سطح LDL و کاهش سطح HDL شود. ورزش هوازی به بدن شما کمک می‌کند تا سطح HDL خود را افزایش داده، که برای محافظت از شما در برابر بیماری قلبی مهم است.

ورزش علاوه بر فواید کاهش وزن، فواید قلبی عروقی نیز دارد. دکتر جیانوس می‌گوید: برای کاهش وزن، ۶۰ دقیقه تمرینات هوازی متوسط در روز را توصیه می‌کنیم.

فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌ سواری، رقص، باغبانی، شنا، آهسته دویدن و ایروبیک همگی به شما فواید کاردیو می‌دهد.

اگر می‌خواهید با تغیر سبک زندگی کلسترول خود را کاهش دهید، باید به طور منظم ورزش کنید. دکتر گلدبرگ می‌گوید که نمی‌توانید این کار را چند ماه انجام داده و سپس ترک کنید؛ او همچنین خاطرنشان می‌کند: برخی افراد به‌طور ژنتیکی برنامه‌ریزی شده‌اند تا کلسترول بیشتری نسبت به دیگران تولید کنند. رژیم غذایی و ورزش ممکن است برای این افراد بر اساس سطح کلسترول و خطر جهانی بیماری قلبی کافی نباشد.

دکتر جیانوس و دکتر گلدبرگ هردو توصیه به ورزش می‌کنند، در حالی که برخی از افراد به دارو نیاز دارند، اما دارو همیشه جایگزینی برای تغییرات سبک زندگی سالم نیست.

مصرف دارو و ورزش کردن باید در کنار یکدیگر باشند تا از شما محافظت کنند.